2020年7月25日放送の世界一受けたい授業で夏の睡眠の質をあげる方法で寝る前に飲む良いのは!?最新版スタンフォード式についてテレビ紹介されました！「筋弛緩（きんしかん）」ストレッチ方法！ゴールデンボンバーの鬼龍院翔の入眠障害克服法とは？
スタンフォード大学の医学部精神科教授の西野精治先生が紹介してくれました。
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目次
夏の睡眠の質をあげる方法
寝る前に飲む良いのは？
カフェインの入っていない、冷たい麦茶が体の内部を冷やすのに最適でおすすめ！
寝る前に体の体温を下げると眠りに入りやすくなります。
今年の大きな生活環境変化で日本人の睡眠の質が低下！
夏の時期は睡眠の質が最も落ちやすい時期です。
睡眠障害におちいる割合は気温が25℃を超えると一気に増えるのです。
人は寝ている間に体の機能を修復し、免疫力を高めます。
悪い睡眠だと免疫力は低下し、様々な病気にかかりやすくなります。
同じ睡眠時間でも質が悪いとダメ！
太りやすくなったり、学習障害にも！
隠れ睡眠負債チェック
①寝る直前までスマホやパソコンを使っている
②5分以内ですぐに眠れる
③朝目覚めるのがつらくスッキリ感がない
④最近仕事や家事がはかどらない
⑤ソファでうたた寝
⑥休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
⑦休日明けから疲れている
2個以上チェックがあれば睡眠負債を抱えている可能性があります。
4個以上で確実に負債があることなので注意です。
10分かけてまどろみながら眠るのがおすすめ！
スタンフォード式睡眠法
睡眠の質をあげる方法とは？
睡眠時間は長ければよい？
8～9時間の睡眠でも質の良い睡眠がとれないと意味がありません！
質の良い睡眠をとれば7時間でも十分！
黄金の90分
最初のノンレム睡眠を深くするかが質の良い睡眠には重要です。
ノンレム睡眠とは脳がしっかり休んでいる状態
黄金の90分とは眠りに入る最初のノンレム睡眠が質の良い睡眠には重要です。
始めの90分の眠りが深いと体調も目覚めも良くなります。
さらに成長ホルモンが分泌され美肌効果も期待できます。
就寝90分前に何をすると良いか？
就寝90分前に入浴をすると良いです。
質の良い睡眠は体温を下げることが大切です。
一度お風呂に入ると効果が高まります。
入浴した人は一時的に体温が上がりますが入浴しなかった人に比べると、体温が下がるのでちょうどこのタイミングで入眠すると質の良い睡眠になります。
入浴から入眠までの間がちょうど90分になります。
お風呂の温度は40℃の湯船で10分つかると効果が期待できます。
寝苦しい夏は気温が高い、寝苦しいので入浴だけでは不十分！
夏の睡眠の質を上げる方法
寝る30分前からエアコンで室温を下げておく
エアコンをつけて寝ると体に悪い？
エアコンの風が直接体に当たらない向きにし、1～2時間後に切タイマーをセット！
寝る直前にエアコンをつけると室温が下がるまでに間に汗をかいてしまいます。
その汗が蒸発しないと体温が下がらないので寝つきが悪くなってしまいます。
エアコンの温度の目安は24～28℃で少し涼しいぐらいで設定がおすすめ！
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枕を冷やす！
頭も体の中の温度と同じように就寝時には下がります。
それを助けることが大事！
特に枕の場合はエアコンを30分前につけたところでなかなか冷えないです。
枕を冷やす方法
冷却枕や保冷剤を薄手のタオルに巻いて枕の上に置いておくだけ！
30分置いたら外す。
※枕の上半分に寄せておくことが大事です！
耳から下の部分を冷やすと逆に目がさえてしまいます。
耳から上を冷やすようにするのがおすすめです。
「筋弛緩（きんしかん）」ストレッチ方法
スタンフォード式の筋弛緩ストレッチ方法
おもいっきり力を入れる、一気に力を抜くという動きを繰り返すことで体の緊張をほぐしてリラックスさせる運動です。
体験者によると筋弛緩ストレッチ運動で寝つきにかかる時間が半分になったそうです。
筋弛緩ストレッチのやり方「肩」
①椅子に座り、両肩をぐっと上げ耳まで近づけて力を入れます。そのまま10秒キープ
②一気に力を抜き、15秒休む
③3回繰り返すと効果的です
肩の緊張をほぐすことで上半身の血流もよくなり良い睡眠につながります。
筋弛緩ストレッチのやり方「脚」
①椅子に座り、両足をまっすぐに伸ばす
②つま先を上に曲げて脚の上側に力を入れます
③そのまま10秒キープ
④一気に力を抜き、15秒休む
⑤3回繰り返すと効果的です
脚には大きな筋肉があるので全身の血流をよくする効果が期待できます。
筋弛緩ストレッチのやり方「顔」
①顔中心に集めるように奥歯をかみしめながらギュッと力を入れそのまま10秒キープ
②一気に力を抜き、15秒休む
③3回繰り返すと効果的です
現代人は目の周りの筋肉が凝り固まりがち、顔もリラックスされるとより睡眠の質が高まります。
ゴールデンボンバーの鬼龍院翔の入眠障害克服法とは？
入眠障害とは眠るのに1時間以上かかる症状
ある動画を見たら30分ぐらいで眠れるように！
眠れるようになったある動画とは？
眠れるようになったある動画は西野精治先生によると効果的で非常にリラックスできます。
科学的にも検証されています。
眠れるようになったある動画は「たき火の動画」
「心が落ち着いて眠った！」
西野精治先生によると音楽だと「美空ひばり」「宇多田ヒカル」が1/fゆらぎがあるようです。
西野精治先生の本
まとめ：スタンフォード式睡眠法
夏の睡眠の質をあげる方法で寝る前に飲む良いのは!?最新版スタンフォード式についてまとめました。
ぜひチェックしてくださいね。
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